Ma már szinte elképzelhetetlen a mindennapjaink a telefon nélkül: munkára, tanulásra, kapcsolattartásra, tájékozódásra és szórakozásra is használjuk. De mikor válik a hasznos eszközből olyan szokássá, amely már észrevétlenül irányítja a napjainkat? A folyamatos értesítések, a közösségi média görgetése, az unalom vagy a szorongás elől való menekülés könnyen oda vezethet, hogy már nem mi döntjük el, mikor tesszük le a telefont. De valóban létezik „telefonfüggőség”? Honnan ismerhető fel a problémás használat, milyen hatással lehet az alvásunkra, a figyelmünkre és a kapcsolatainkra, és mit tehetünk azért, hogy visszaszerezzük a kontrollt? Serban Tímea addiktológussal arról beszélgettünk, hogyan alakít ki az agyunk automatikus szokásokat, miért olyan nehéz ellenállni az újabb és újabb ellenőrzésnek, hogyan érdemes szabályokat felállítani a gyerekek és kamaszok képernyőhasználatában, és miként tanulhatunk meg tudatosabban együtt élni a technológiával.

Ma már szinte elképzelhetetlen az életünk telefon nélkül. De honnan tudhatjuk, hogy még mi használjuk a telefont, és mikortól kezd el a telefon használni minket?

A telefonhasználat akkor kezd problémássá válni, amikor már nem mi kontrolláljuk a használatát, hanem egyre inkább azt érezzük, hogy nehéz szabályozni, mikor és mennyi ideig használjuk azt. Figyelmeztető jel lehet például a telefon használata iránti erős, nehezen leküzdhető késztetés, vagy az, hogy rendszeresen jóval több időt töltünk vele, mint eredetileg elterveztük. Még fontosabb jel, amikor a túlzott használat már negatív következményekkel jár: romlik az iskolai vagy munkahelyi teljesítmény, háttérbe szorulnak a személyes kapcsolatok, az alvás vagy más korábban fontos tevékenységek. Megjelenhet szorongás is akkor, ha nincs nálunk a telefon vagy nem tudunk hozzáférni az internethez. Egyesek úgynevezett fantomrezgést is tapasztalhatnak, amikor azt érzik, mintha rezgett volna a telefonjuk, miközben valójában nem történt értesítés. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy egyetlen ilyen jel még nem jelenti automatikusan azt, hogy valaki függő. Inkább azt kell vizsgálni, hogy tartósan fennáll-e a kontrollvesztés és milyen mértékben befolyásolja a telefonhasználat az illető mindennapi életét.

Sokan reflexből nyúlnak a telefonjukért akkor is, amikor valójában semmi dolguk nincs vele. Mi történik ilyenkor bennünk?

Tulajdonképpen kialakul egy automatikus szokás. Az agyunk megtanulja, hogy ha ránézünk a telefonra, történhet valami érdekes vagy kellemes. Egy idő után már egy kis unalom vagy stressz is elég ahhoz, hogy szinte gondolkodás nélkül érte nyúljunk. Mindez akkor jelent problémát, ha már elveszítjük a kontrollt eme viselkedés felett és a fontos dolgok kiszorulnak az életünkből a telefonhasználat miatt.

Van olyan pont, amikor a sok telefonozás már függőségnek nevezhető? Vagy félrevezető maga a „telefonfüggőség” kifejezés is?

A „telefonfüggőség” kifejezéssel érdemes óvatosan bánni, hiszen önálló diagnózisként jelenleg nem szerepel a diagnosztikai rendszerekben. A szakirodalomban inkább problémás okostelefon használatról vagy problémás internethasználatról beszélünk. Önmagában nem az számít, hogy valaki hány órát tölt a telefonján, hanem az, hogy mennyire képes kontrollálni a használatát, és milyen következményekkel jár ez az életében. Ha valaki rendszeresen képtelen csökkenteni a telefonhasználatát, emiatt elhanyagolja a munkáját, tanulását, kapcsolatait vagy az alvását és a negatív következmények ellenére is folytatja ezt a viselkedést, akkor már problémás használatról beszélhetünk, amely függőségi jellegzetességeket mutathat. Ez azért is fontos különbség, mert valaki tölthet napi több órát a telefonján munkával vagy tanulással anélkül, hogy függő lenne, míg másnál kevesebb használati idő mellett is megjelenhet a kontrollvesztés és az életvezetés károsodása.

Miért olyan nehéz ellenállni annak, hogy újra és újra megnézzük az értesítéseket, a közösségi médiát vagy az üzeneteinket? Mennyire tudatosan építenek erre az alkalmazások?

Amikor pittyen a telefonunk, nem tudjuk, hogy egy reklám érkezett vagy egy számunkra fontos ember írt. Pont ez a bizonytalanság késztet arra, hogy megnézzük. Ez a kiszámíthatatlanság különösen erősen fenntarthatja  azt a késztetést, hogy újra és újra ellenőrizzük a telefonunkat. Ebben az agy jutalmazó rendszere és a dopamin is szerepet játszik. A dopamin nem egyszerűen az „öröm hormonja”, hanem többek között a jutalom várakozásában, a motivációban és a viselkedés megerősítésében is fontos szerepet tölt be. Idővel már maga az értesítés vagy akár a telefon látványa is kiválthatja azt a késztetést, hogy megnézzük, történt-e valami új, nem maradtunk-e le valamiről. Az alkalmazások többsége, főleg a szociális médiák, algoritmusaikkal tudatosan személyre szabott tartalmakat bocsátanak elénk, hogy minél tovább képernyőhöz ( telefonhoz) láncoljanak minket.

Lehet, hogy sok esetben nem is a telefonhoz, hanem valami elől menekülünk? Például az unalom, a magány vagy a szorongás elől?

Igen, sok esetben nem feltétlenül magához a telefonhoz ragaszkodunk, hanem ahhoz, amit a használata nyújt számunkra. A telefon nagyon gyorsan képes elterelni a figyelmünket az unalomról, a magányról, a stresszről vagy akár a szorongásról is. Az unalom például fontos trigger lehet nemcsak a problémás telefonhasználatnál, hanem más függőségeknél is. Ha valaki megtanulja, hogy egy kellemetlen érzést vagy ürességet azonnal fel tud oldani azzal, hogy előveszi a telefonját, megnéz egy videót, görgeti a közösségi médiát vagy üzeneteket olvas, akkor ez idővel egy automatikus megküzdési móddá válhat. Ilyenkor tulajdonképpen nemcsak szórakozásról van szó, hanem érzelemszabályozásról is: a telefon segítségével megpróbáljuk gyorsan megváltoztatni azt, ahogyan éppen érezzük magunkat. A probléma akkor kezdődik, amikor szinte minden kellemetlen érzésre ez lesz az automatikus válaszunk (elővesszük a telefont) és egyre kevésbé használunk más, egészségesebb megküzdési módokat.

Mikor kezdi megfizetni az árát a túlzott telefonhasználat? Mit látnak ebből leggyakrabban az addiktológiai konzultációkon: alvászavart, koncentrációs problémákat, párkapcsolati konfliktusokat vagy valami mást?

A problémás telefonhasználatnak valóban több területen is megjelenhetnek a következményei. Gyakran találkozhatunk alvászavarral, koncentrációs nehézségekkel, romló tanulmányi vagy munkahelyi teljesítménnyel, illetve a személyes kapcsolatok elhanyagolásával. A túlzott használat szorongással és depresszív tünetekkel is összefügghet, bár fontos hangsúlyozni, hogy ez a kapcsolat sokszor kétirányú. Gyakori jelenség az időérzék elvesztése is. Valaki úgy veszi elő a telefonját, hogy csak néhány percig szeretné használni, majd egyszer csak azt veszi észre, hogy eltelt egy óra. Ez is mutathatja a kontroll gyengülését. Megjelenhet egyfajta mentális fáradtság vagy tompaság is, különösen a folyamatos ingerváltás után: nehezebbé válhat a tartós figyelem, az elmélyülés vagy akár az, hogy az ember egyszerűen csendben legyen a saját gondolataival. És ahogy más függőségi problémáknál is megfigyelhető, itt sem csak az érintett szenvedhet. A környezet számára is megterhelő lehet, ha valaki fizikailag jelen van, de a figyelme folyamatosan a telefonján van. Ez idővel párkapcsolati és családi konfliktusokhoz, valamint a kapcsolatok minőségének megromlásához is vezethet.

A rövid válaszom erre a kérdésre: tulajdonképpen akkor kezdjük megfizetni az árát, amikor a telefon már elvesz valamit a valódi életünkből: az alvásunkból, a figyelmünkből, a teljesítményünkből vagy az emberi kapcsolatainkból.

A gyerekek és a kamaszok különösen sok időt töltenek képernyő előtt. Hol húzódik a határ a szülői szabályok és a túlzott kontroll között?

Véleményem szerint a gyermekek és a kamaszok képernyőhasználatát igenis szükséges szabályozni, természetesen az életkoruknak megfelelő módon. A saját kutatásomban is foglalkoztam ezzel a kérdéssel. Egy szatmárnémeti iskola 15–19 éves diákjai körében vizsgáltam különböző függőségi magatartásokat és az eredményekből az látszott, hogy az online tér és a közösségi média nagyon jelentős részét képezi a fiatalok mindennapjainak. Ez számomra azt is jelzi, hogy szükség van bizonyos keretekre. Ugyanakkor nagyon fontos különbséget tenni a szabályozás és a túlzott kontroll között. A cél nem az, hogy a szülő folyamatosan ellenőrizze a gyermekét vagy egyszerűen elvegye tőle a telefont, hanem, hogy megtanítsa az egészséges és tudatos használatra. Legyenek közösen kialakított szabályok: például étkezés közben ne legyen telefon az asztalon, tanulás és alvás idején legyen korlátozva a használata és maradjon idő sportra, személyes kapcsolatokra és más offline tevékenységekre is. Kamaszkorban pedig szerintem különösen fontos a kommunikáció és a bizalom. Ha a szülő kizárólag tilt és ellenőriz, könnyen azt érheti el, hogy a fiatal titokban használja a telefont. A végső cél nem az, hogy a szülő egész életében kontrollálja a képernyőhasználatot, hanem, hogy a fiatal idővel saját maga legyen képes kontrollálni azt.

Tényleg működik az, hogy egyszerűen azt mondjuk magunknak: „Holnaptól kevesebbet telefonozom”? Mi kell ahhoz, hogy egy ilyen elhatározásból valódi változás legyen?

Önmagában az, hogy azt mondjuk, „holnaptól kevesebbet telefonozom”, általában nem elegendő. Ahhoz, hogy valódi változás történjen, a szokásainkon is változtatnunk kell. A „kevesebbet telefonozom” helyett érdemes konkrét célokat kitűzni. Például lefekvés előtt egy órával már nem használom a telefont, étkezés közben nem teszem az asztalra, kikapcsolom a felesleges értesítéseket, vagy meghatározok olyan időszakokat, amikor nem használok közösségi médiát. Fontos az is, hogy ne csak elvegyünk valamit, hanem találjunk helyette más tevékenységet. Ha eddig unalomból a telefonunkhoz nyúltunk, szükségünk lesz más alternatívára: mozgásra, olvasásra, személyes kapcsolatokra vagy bármilyen olyan tevékenységre, amely örömet ad. Az akaraterő önmagában tehát nem elegendő a tartós változáshoz, fel kell ismerni a kiváltó okokat / helyzeteket /triggereket  , szokásainkat megváltoztatni és fokozatosan újra megtanulni a telefon feletti kontrollt visszaszerezni.

Ha valaki most belenézne a telefonjába, és azt látná, hogy naponta négy-öt órát tölt rajta, mit tanácsolna neki: mit változtasson meg először?

Először is nem azt mondanám neki, hogy azonnal csökkentse a képernyőidejét, hanem megkérdezném: mire és hogyan használja ezt a napi négy-öt órát? Nagyon fontos különbség, hogy valaki munkára, tanulásra, kapcsolattartásra használja-e a telefonját, vagy például unalomból, stressz miatt, esetleg valamilyen kellemetlen érzés elkerülésére menekül az online térben. Ezután azt vizsgálnám meg, hogy a telefonhasználat milyen hatással van a mindennapi életére. Elvesz-e az alvásából? Romlik-e miatta a teljesítménye? Elhanyagolja-e a személyes kapcsolatait vagy más fontos tevékenységeit? Megpróbálta-e már csökkenteni a használatát, és ha igen, sikerült-e? Ha azt látjuk, hogy valóban problémás a használat, első lépésként nem feltétlenül drasztikus korlátozást javasolnék. Inkább azt, hogy egy-két napig tudatosan figyelje meg, mikor, mire és milyen érzés hatására veszi elő a telefonját. Ezután már lehet konkrét szabályokat kialakítani: például lefekvés előtt egy órával letenni a telefont, kikapcsolni a nem fontos értesítéseket, vagy kijelölni telefonmentes időszakokat. Tehát nem feltétlenül a négy-öt óra a probléma. Sokkal fontosabb kérdés, hogy mit csinálunk ez alatt az idő alatt, miért csináljuk, és mit vesz el tőlünk.

És talán a legfontosabb kérdés: hogyan tudunk úgy együtt élni a telefonnal, hogy ne kelljen lemondanunk a technológia előnyeiről, mégis mi maradjunk kontrollban?

Szerintem nem az a cél, hogy lemondjunk a telefonról vagy a technológiáról, hiszen rengeteg előnyt is nyújt számunkra. Sokkal inkább azt kell megtanulnunk, hogyan használjuk tudatosan. Ehhez először is érdemes megfigyelnünk a saját szokásainkat: mikor nyúlunk automatikusan a telefonhoz, mennyi időt töltünk rajta és mi az, ami valóban hasznos számunkra, illetve mi az, ami egyszerűen csak elviszi az időnket. Prioritásokat is kell állítanunk. Ha éppen a családunkkal vagy a barátainkkal vagyunk, dolgozunk, tanulunk vagy pihenünk, akkor tudatosan el kell döntenünk, hogy abban a pillanatban valóban szükségünk van-e a telefonra. Sokat segíthetnek az egyszerű szabályok is: lehetnek telefonmentes időszakaink és helyzeteink, kikapcsolhatjuk a felesleges értesítéseket, és lefekvés előtt is félretehetjük a készüléket. Véleményem szerint a legfontosabb, hogy a technológiát eszközként használjuk, és ne az határozza meg, hogyan töltjük az időnket. Nem kell a telefonról lemondani, hanem a kontrollt kell megtartanunk felette. A telefon csak egy eszköz, és akkor használjuk jól, ha mi döntjük el, mikor van rá szükségünk, nem pedig automatikusan nyúlunk érte minden szabad pillanatunkban.