Egyre gyorsabb világban élünk. Naptárak, határidők, értesítések között telnek a napjaink, és sokszor úgy érezzük, mindent meg kell oldanunk, mindenhova oda kell érnünk. Közben észrevétlenül történik valami: egyre kevesebb időt töltünk együtt azokkal, akik a legfontosabbak számunkra. Egy fedél alatt élünk, mégis gyakran külön világokban. Beszélünk, de nem mindig figyelünk. Ott vagyunk, de nem mindig vagyunk jelen. És talán a legnagyobb hiány nem is a szavakban van, hanem az érintésben. Az ölelésben, a kézfogásban, egy megnyugtató simításban. Mit jelent ez a hiány a testünknek és a lelkünknek. Milyen következményei vannak annak, ha kevesebb időt töltünk együtt, és ha az érintés lassan kikopik a mindennapjainkból. És arról is, hogy van-e visszaút, apró, emberi lépésekben. Ezekről a kérdésekről beszélgetek Bartha Krisztinával, a Nagyváradi Keresztyén Egyetem adjunktusával.

— Miért létfontosságú az ölelés, kézfogás, simítás?

— Az érintés az ember alapszükséglete számos jótékony testi, idegrendszeri és pszichés hatása van. Az idegrendszerünk arra van huzalozva, hogy vágyja az ölelést, a simogatást. A boldogsághormonok közül az oxitocin kifejezetten testi érintés során termelődik, ezért nevezzük ezt kapcsolati hormonnak is. A kellemes érintések, az ölelés csökkentik a stresszhormonokat, mint például a kortizol, emellett lassítja a pulzust, csökkenti a vérnyomást és fájdalomcsillapító hatása is van. Az érintés beindítja a paraszimpatikus idegrendszert és azt üzeni a léleknek, hogy „biztonságban vagy”, ezzel pedig segít kilépni a készenléti állapotból, ami a szorongásos tünetek alapja. Az érintés javítja az alvást, az emésztést és az immunrendszert is erősíti. Voltaképpen az általános jólétünk alapja.

— Hogyan hat az érintés hiánya a gyermekek idegrendszeri fejlődésére?

— A születés pillanatától kezdve szükség van az érintésre. Amíg az édesanyák otthon szültek, ezt ösztönösen tudták is, de medikalizálódott körülmények között egyre inkább háttérbe szorult ez az alapvető szükséglet. Az elmúlt években ismét egyre több figyelem irányul arra, hogy az újszülött és az édesanya rögtön világrajövetel után együtt lehessenek. Ezt nevezzük a mai szakirodalomban aranyórának, amikor a kisbabát rögtön az édesanya vagy az édesapa meztelen testére teszik, hogy megvalósulhasson az első bőrkontaktus. Ez az első 60–90 perc egy biológiailag kritikus ablak, ilyenkor a szülő és a gyermek idegrendszere összehangolódik. Kutatások bizonyítják, hogy az újszülött testhőmérséklete, vércukorszintje és légzése is stabilabbá válik, gyorsabban tud a külvilághoz alkalmazkodni. Emellett megismeri a szülő illatát, hangját és a szívverése az ismerőség-érzetét adja, ezzel csökkenti a szorongást. Ez segíti a biztonságos kötődés kialakulásában is. A szülőkre is jótékony hatással van, erősíti a kötődést, a szülői kompetencia érzetét, csökkenti a szülés utáni depresszió kockázatát.

A későbbiekben sem csökken a testi érintés szerepe a szülő – gyermek kapcsolatban. Azoknál a kisbabáknál, akik nem kapnak megfelelő mennyiségű érintést, idegrendszeri lemaradással számolhatunk, mivel a gyermek állandó készültségben, azaz túlélő üzemmódban van érintés nélkül, így nem marad energia a fejlődésre. Az érintés serkenti az idegi összeköttetések kialakulását, hiánya pedig gyengébb frontális lebenyi működést eredményez, ami éppen az emberi funkcióinkat (érzelemszabályozás, empátia, impulzuskontroll, döntéshozatal) károsítja. Az érzelmi fejlődést is nehezíti az érintés hiánya, mert a gyermek nem tanulja meg, hogy a világ biztonságos és, ha baj van, az érintés által jön a megnyugvás. A biztonságos kötődés képessége is sérül. Fontos azonban tudni, hogy az érintés hiányát intézetben felnőtt gyermekek között vizsgálták, általuk mutatták ki ezeket az extrém lemaradásokat. Ezek a gyermekek huzamosabb ideig nem kaptak megfelelő mennyiségű érintést. Ha a gyermek átlagos családban él, kap annyi érintést, amennyi elegendő ahhoz, hogy kiegyensúlyozott felnőtté váljon. Ráadásul az idegrendszer kellően rugalmas ahhoz, hogy az esetleges hiányokat pótolni lehessen. Ehhez tudatosan használt gyengéd érintésekre, simogatásra van szükség, sokat segíthetnek az ölbéli játékok, birkózás, ringatás is.

— Felnőttként hogyan jelenik meg ez hiányként (szorongás, bezárkózás, ingerlékenység)?

— Az érintés hiánya a felnőtt ember általános jólétére éppúgy hatással van, mint gyermekek esetében. Kevésbé látványos talán, mint gyermekeknél, de hosszútávon testi, lelki és viselkedésbeli tüneteket is okoz. Testi szinten megfigyelhető a nagyobb stressz-szint, az alvászavarok, az izmok befeszülése, a nagyobb fájdalomérzet. Gyanúsak lehetnek a pótcselekvések is például a túlevés, az online jelenlét vagy akár a viselkedéses- és szerfüggőségek. Másoknál a túlzott kontroll vágya jelzi az érintésbeli deficitet. Pszichés szinten megfigyelhető a magányérzet, az érzelmi tompaság vagy épp a túlérzékenység. Súlyosabb esetben szorongásos és depressziós tünetek is megjelenhetnek.

— Van jelentősége annak, hogy mikor érintettük meg utoljára igazán figyelemmel a szeretteinket?

— Meglátásom szerint az érintés kultúrája, az hogy mennyire jellemző ránk, mennyire van jelen a mindennapjainkban és milyen jelentőséget tulajdonítunk neki, nagyon komplex módon értelmezhető csak. A mi kultúránkban nem zárkózunk el az érintéstől (kézfogás, ölelés, puszi), alkalmak esetén a tánc, divatba jött a masszázs is. Vannak kultúrák ahol ennél több is van, mások nálunk sokkal visszafogottabbak. Az, hogy mennyit és milyen érzelmi mélységekkel érintjük egymást függ a személyiségünktől és a kapott mintáinktól. Egy nyitottabb, extrovertáltabb személyiség könnyebben érint, a családból hozott minta pedig azt teszi lehetővé, hogy az érintést természetesnek és kényelmesnek éljük meg vagy valaminek, amit muszáj megtenni időnként. Legutoljára hagytam, de bizonyára az egyik legerősebb hatással van ránk az az életszakasz, amiben vagyunk. Egy kisbabát természetesebb ölelni, puszilni, ezért ő (tipikus esetben legalábbis) sok-sok érintést kap és ezt viszonozza is. Később, tinédzser korban szégyenlősek a fiatalok, legalábbis a szülőkkel szemben. Az igény ekkor is megvan, jó, ha szülőkként nem húzódunk teljesen a háttérbe, hanem mi magunk is képesek vagyunk saját igényeinket megfogalmazni és együtt kitalálni, mennyit várhatunk el a kamasz gyermekeinktől, milyen körülmények között lesznek erre nyitottak (pl. lehet otthon megölelnek, de az iskola előtt már nem) és nekik milyen szükségleteik vannak a mi részünkről. Emellett a serdülők figyelme természetesen váltódik a kortárs csoport irányába. Barátnők érintik egymás, a kamaszszerelem során természetesen megvan az érintés az intimitáson keresztül. A szülők ilyenkor komoly hiányérzetet élhetnek, mert a gyermeküktől már nem érkezik annyi kedveskedő odabújás, érintés. A felnőtt generáció számára fontos, hogy a felnőtt kapcsolatokban találják meg az érintés lehetőségét. Ez elsősorban a párkapcsolatot, a házasságot jelenti. Tapasztalatom szerint nem könnyű egy hosszútávú párkapcsolatban fenntartani a testi érintés intimitását és itt nem csak a szexualitásban való elhidegülésre gondolok, hanem a szeretetet, összetartozást kifejező érintésekre, ölelésekre. Nincs időnk rá, elviszi a figyelmet a munka és a gyereknevelés, s mire kirepülnek a gyermekek, annyira kiüresedhet a kapcsolat, hogy nagyon nehéz ezt visszaterelni annyira, hogy bizalommal és szeretettel forduljunk a másikhoz és képesek legyünk adni és kérni az érintést. Ilyen értelemben a középkorú és főleg az idős személyek veszélyeztetettek, kevés ölelést és érintést kapnak.

— Hogyan lehet minőségi együttlétet teremteni időhiány mellett?

— Tudom, hogy mostanában nagyon elcsépelt a szó, de sajnos idekívánkozik: tudatossággal. Ha nem irányítjuk a figyelmünket, a fókuszunkat a kitűzött célunkra, jelen esetben a minőségi együttlétekre, akkor a rengeteg figyelemelterelő és „sürgős” élethelyzetünk mellett, sokszor valóban nem jut idő erre, ezért kell a tudatos odafigyelés. A jó hír az, ahhoz, hogy szeretve érezzük magunkat, hogy érezzük az odafigyelést vagy, hogy az érintéssel fejezzük ki törődésünket, nem kell feltétlenül sok idő vagy külön program. A családban elég például, ha a mikro-kapcsolódásokra figyelünk (és persze időről időre hosszabb programokat is beiktatunk). Ilyen rövid kapcsolódási lehetőség 5-10 perc osztatlan figyelem a másik irányába, egy érdeklődő kérdés feltevése vagy, hogy az érintésre is adjak példát, fél perc ölelés nagyon sokat segít az idegrendszer megnyugtatásában. Teremthetünk 5 perc összebújási lehetőséget minden este párként vagy szülő – gyermek kapcsolatban. Olykor elegendő az is, ha napközben üzenetben, verbálisan fejezzük ki a szeretetünket és az odafigyelésünket.

— Tanulható-e újra az érintés kultúrája?

— Tanulható és újra is kell tanulnunk az életünkben és az egyes generációk során többször is. Az érintés egyéni szinten érzelmi szálakon fut, de van társadalmi és kulturális, azaz közösségi vonatkozása is. Az érintés kultúrája sérülhet több külső körülmény miatt, ilyen volt nem is olyan régen a járványidőszak. Ezt követően teljesen érthető, hogy kijöttünk a gyakorlatból. Ugyanilyen sérülékenységet okozhatnak traumák (egyéni és közösségiek is) vagy a digitalizáció miatt az egyre kevésbé jellemző fizikai kapcsolattartás. Ezek miatt a helyzetek miatt elkezdünk félni, tartani az érintéstől. Ez jelzi a biztonságérzetünk hiányát, de maga az igény az érintésre ugyanúgy jelen van, mint korábban. Az újratanulás során oda kell figyelnünk a testünk és a lelkünk jelzéseire: mikor esik nekem jól az érintés? Kitől esik jól, kinek jó adni? Hogyan vágyom rá, mi az igényem ezzel kapcsolatban? Mit üzenek magamról, ha érintek és, ha hagyom, hogy érintsenek? Érdemes tanulni a jelen levés képességét is. Figyelni, hogy ilyenkor hogyan reagál a testünk az adott helyzetre, ölelésre, kézfogásra. Egyéni szinten fontos kis lépésekkel haladni, előbb a számunkra legnagyobb biztonságot nyújtó emberektől kérni vagy feléjük irányulni, eleinte rövidebb ideig „engedjük bele” magunkat az érintésbe, majd növeljük az időtartamot. Szükség esetén terápiás módszerekkel is visszaszerezhetjük az érintéssel kapcsolatos képességeinket.

— Mit tapasztalsz: miért lett ennyire kevés az együtt töltött idő a családokon belül?

— A társadalmi szintű változások miatt. Régen a családtagok életmódja sokkal közelebb állt egymáshoz. Együtt dolgoztak, étkeztek, szórakoztak, sokszor még együtt is aludt az egész család. Ehhez képest ma, az egyes életszerepekhez nagyon eltérő dinamika tartozik, munkaidőben külön vagyunk egymástól, a gyerekek iskolában, aztán jönnek a délutáni kötelező programok, melyek nélkül sok családban úgy érzik, hogy lemaradnak valamiről vagy, hogy a gyermekük lemarad a többiektől, ha pl. nem járnak több délutáni foglalkozásra is. Nehéz olyan időkeretet találni, amikor mindenki együtt lehet egyazon időben és helyen. Egy másik tényező, a digitalizált világ. Ha egyszerre vagyunk is otthon, mindenki más-más képernyőt néz, azzal tölti a szabadidejét vagy épp folytatja a munkáját vagy a tanulást. A fent felsoroltakból következik még egy tényező, a mentális túlterheltség, mivel sok esetben nem az idő hiányzik, hanem az energia arra, hogy együtt legyünk és minőségi időt töltsünk együtt. Mivel mindezek tanult, illetve a társadalom által ránk erőltetett vagy onnan átvett minták (és nem belénk kódolt program), ezért tanulható, hogy hogyan csináljuk másképp.

— Hogyan hat a rohanás a kapcsolatok minőségére, nem csak a mennyiségére?

— A rohanás átalakítja a kapcsolatok minőségét. Sok esetben felületessé teszi a jelenlétet, mivel miközben a másikkal vagyunk, gondolatban már tervezünk, szervezünk valamit vagy éppen megosztjuk a figyelmünket közte és a képernyő között. Sokszor jellemző – párkapcsolatban főként –, hogy a kapcsolat kimerül a feladatok megbeszélésében, az ügyintézések körüli beszélgetésekben. Ez nevezhető kapcsolatnak ugyan, de nincs benne kapcsolódás. Rohanás közben nincs kapacitásunk az empátiára, ami nélkül szintén nehéz kapcsolódni a másik félhez. Emiatt aztán sok félreértés és feszültség támad, amit szintén időhiány miatt nem lesz idő feldolgozni és tisztázni. A „nincs időm rád” élménye elmagányosít.

— Lehet-e valaki magányos úgy, hogy közben családban él?

— Nagyon is, és igen fájó ezt felismerni. A kötődés és az érzelmi kapcsolódás hiánya elmagányosítja az embert.

— Milyen érzelmi hiányok jelennek meg, amikor nincs valódi jelenlét?

— Az egyik legfájóbb hiány, hogy az egyén azt éli meg, nem vagyok elég értékes ahhoz, hogy figyeljenek rám. Nem számítok, nem vagyok fontos, nem fogadnak el, úgy ahogy vagyok. Emellett elkezdünk elbizonytalanodni, hiszen szükségünk lenne az érzelmi tükrözésre. Ez azt jelenti, hogy valakinek kiönthetem az érzéseimet és ő visszajelzi, hogy ért engem, megérti, amit én érzek. Ahol nincs valódi jelenlét, ott nem is jutunk el az érzelmek feltárásáig, vagy ha mégis, akkor nem érezzük magunkat meghallgatva, esetleg kritikát, kéretlen tanácsokat kapunk, nem érzelmi visszatükrözést. Ahol nem vagyunk jelen szívvel-lélekkel, ott eltűnik a nevetés, nem esik jól a közös csend és nincs érintés sem. Az is gond lehet, ha az egyik fél igyekszik kapcsolódni, időt és energiát szánni a jelenlétre, de a másik nem viszonozza, így sérül a kölcsönösség és érzelmi egyenlőtlenség alakul ki. Végül, mivel a működésünk alapmechanizmusa a kapcsolatban levés, egymás társasága nélkül az önismeretünk is sérül. A kapcsolatokban tanuljuk meg, kik vagyunk, hogyan működünk helyzetekben, hogyan reagálunk. Valódi jelenlét nélkül önmagunkban bizonytalanodunk el

— Hogyan hat ez a gyerekek önértékelésére és biztonságérzetére?

— Nem feltétlenül látványosan, inkább hosszútávon és mechanizmusok szintjén hat a gyermekekre. A már korábban említett visszatükrözés a gyermekeknél még jelentősebb, hiszen náluk még nem épült fel az énkép, ezt a felnőttekkel való interakciókból rakják ki maguknak a tinédzserkor végére. Így, ha nem kapnak visszajelzéseket, nem lesz mire támaszkodniuk. Sokszor érezhetik úgy, hogy csak akkor érdemlik ki a figyelmet, ha valamit nagyon jól teljesítettek, a puszta létezésük nem elég, így a megfelelési kényszer csatolódik az önértékeléshez és ez egy életre megbélyegezheti az önbizalomhoz, a sikerhez és a kudarchoz, a teljesítményhez és a megelégedettségükhöz való viszonyukat. A valódi jelenlét hiánya a fontos vagyok-e kérdését is felveti és később szorongásként csapódik le. Nagyon súlyos következményei vannak a jelenlét hiányának az érzelmi önszabályozásban is. A gyerekeknek, gyakorlatilag megszületésüktől kezdve, a felnőttek jelenlétére van szükségük a megnyugváshoz. Ha nincs aki együtt legyen velük az érzéseikben, ha nincs, aki „megtartsa” ezeket, egyedül maradnak bennük és nem tudják, mit kezdjenek majd ezekkel. Temperamentumtól függően túlreagálás vagy elfojtás lesz belőle.

— Felnőttként hogyan mutatkozik meg az érzelmi elszakadás – akár tünetekben is?

— Fontos tudni, hogy az érzelmi elszakadás, nem személyiségjegy, hanem egy válaszreakció az egykor (leginkább gyermekkorban) hiányzó jelenlétre. Több tünetben, működési módban érhetjük tetten ezt a hiányt, ilyen a krónikus ürességérzet (nemritkán a depresszió egyik fő tünete), nehézség az érzelmek felismerésében, túlzott racionalitás, kapcsolati távolságtartás, kapcsolati ismétlések (pl. újra és újra ugyanazokat a hibákat követjük el párválasztásban), teljesítményfüggőség, a segítségkéréstől való menekülés.

— Milyen módon reagál a test arra, ha tartósan hiányzik a kapcsolódás?

— Megjelenhetnek pszichoszomatikus tünetek is, emésztési gondok, krónikus fáradtság vagy fájdalom, alvászavar. A test állandó készenléti állapotban van, feszültek az izmok, pihegő, felületes a légzés, jellemző az ingerlékenység. Gyengül az immunrendszer is. Sokszor jelentkezik kellemetlen mellkasi szorítás szervi ok nélkül. A test elkezd pótlékokat keresni pl. túlmozgás, túlevés, függőségek.

— Miért maradhat az idegrendszer állandó készenléti állapotban?

— A test élmények mentén reagál és így is működik. A kapcsolódás, az érintés hiánya azt az élményt sugallja, hogy egyedül vagyok, ebből pedig logikusan következik az, hogy fokozottan figyelnie kell. Minél korábbi élmény a magára hagyatottság érzése vagy minél hosszabban tart, annál inkább válik alapállapottá és megfordul a működés, a nyugalom tűnik idegennek és veszélyesnek.

— Hogyan jelenhet meg mindez feszültségként, alvászavarként vagy kimerültségként?

— A test és a lélek túl sok energiát fektet a készenléti állapotba, feléli a tartalékait és ez kimerüléshez vagy éppen még súlyosabb vészjelzéshez, készenléti állapothoz vezet, melyben például nagyon nehéz aludni.

— Miért nem „gyengeség” az ölelés, hanem erőforrás?

— Azért erőforrás, mert biztonságérzetet ad, az ember érzi, hogy nincs egyedül, megoszlanak a terhek, megszűnik a készenléti állapot és így jut energia másra. Az ölelés újraszabályozza a pulzust, a légzés és az érzelmeket is, olyan finomhangolást végez a psziché általa, ami segít az önszabályozásban. Az ölelés képessége és az elfogadása által is azt üzenjük egymásnak, hogy merünk kapcsolódni, merünk bízni a másikban (hogy ölelésével nem bánta, a másik oldalról pedig, hogy az ölelésünk nem lesz elutasítva).

— Miért szokunk le az érintésről családon belül?

— Ennek egyik oka szintén társadalmi, az együttélés a rohanó világban sokszor válik csupán logisztikává, ebben nincs időnk a gyengédségre. Ilyenkor csak a szerepeink számítanak és nem maga a kapcsolat. Másrészt – egyéni szempontból – az érintés érzelmi közelséget is kell(ene), hogy jelentsen, de sokan félnek ezt az énjüket működtetni, megmutatni, ezért inkább elzárkóznak az érintéstől. Szintén egyéni szintű magyarázat, hogy a rossz mintáink is vezetnek érintésmentességhez. Nem tanultuk meg az eredeti családban az érintés fontosságát, sem azt, hogyan kell ápolni, fenntartani az érzelmi közelséget öleléssel, érintéssel. Sokaknál nem volt biztonságos az érintés gyermekkorban (testi fenyítés, alkoholizmus miatt fizikai bántalmazás stb.), így felnőve inkább elkerüljük ezt, mert nem érezzük biztonságosnak.

— Hogyan válik az ölelés „sietőssé” vagy formálissá?

— Az időhiány indíthatja el a sietősséget, ez összekapcsolódik azzal is, hogy funkcióvá válik az ölelés – búcsúzásként például. Ezek esetében nincs valódi kapcsolódás, csupán a forma marad meg. Sokszor kibeszéletlen konfliktus áll a formálissá válás mögött. Még mindig haragszunk a másikra, de „illik” elköszönni, megölelni annak ellenére, hogy fennáll egy érzelmi bizonytalanság vagy akár veszélyérzet is. A kapcsolat elhidegülése esetén is formálissá válik az ölelés. Próbáljuk azt a látszatot kelteni mások vagy akár önmagunk számára, hogy fontos a kapcsolat, de voltaképpen becsapjuk magunkat általa.

— Mit üzen egy érintés nélküli kapcsolat – kimondatlanul?

— Sok üzenete lehet, ezek többnyire nem tudatosak – ha azok lennének, valószínűleg el is tudnánk mondani őket, de így csak az érintés által adódnak át, természetesen számos félreértéshez is vezethet ez. Az érintés hiánya lehet határjelzés, azt üzeni, hogy ha én nem közelítek, te se közelíts. Ennek köze lehet a biztonságérzet, a veszély megélése és akár a kényelmetlenség érzéséhez is. Ezek miatt sokszor szabunk határokat. Üzenheti azt is, hogy érzelmileg nem számíthatunk a másikra. Az érintés hiánya lehet érzelmi manipulációs eszköz is: akkor érintelek meg, ha jól viselkedsz, megfelelsz.

— Milyen apró, de rendszeres gesztusok hozhatnak változást?

— Rövid gesztusokkal érdemes kezdeni, ami egyrészt könnyen beépíthető a rutinjainkba, másrészt nem ijesztő egyik félnek sem pl. rövid vállra tett kéz, kézfogás. Ezek azt a célt szolgálják, hogy a másik észrevegye az igyekezetünket, jelezzük a nyitottságunkat. Az érintés kapcsolódhat mindennapi tevékenységekhez pl. főzés közben megérintjük a másik karját vagy rátesszük a kezünket a hátára, filmnézés közben közvetlenül mellé ülünk úgy, hogy összeérjen a kezünk, esetleg a combunk, csípőnk. Ha ezek már nem ijesztőek és a másik fél is nyitott rá, rövid ölelés és szemkontaktus adhat visszajelzést arra, hogy itt vagyunk egymásnak. Beiktathatunk rituálékat az érintés körül pl. hosszabb ölelés búcsúzáskor vagy házaspárok esetén az ún. 6 mp-es csók (lásd Gottman-féle párterápia). Ez több, mint egy ovis puszi, de kevesebb, mint egy szenvedélyes csók, amit nincs alkalmunk továbbvinni a szexualitás irányába. A kettő között azonban megélhetjük a vonzalmat, a vágyat, a törődést és a szeretetet a másik részéről. Rituálé lehet még esténként a családi ölelés. Lassítsuk tudatosan a történéseket, figyeljünk oda, hogy a gyors ölelés helyett, 20–30 másodpercig maradjunk ebben benne. Ha érezzük, hogy a másik feszült, próbáljuk ki, hogy verbális megnyugtatás helyett segít-e egy ölelés vagy más érintés. Nagyon fontos a rendszeresség főleg az elején, amíg szokásunkká nem válnak (ismét) ezek a gesztusok.

Ha aktuálisan nincsenek elég mély kapcsolataink az érintéshez vagy a családtagjaink távol élnek, akkor is szükségünk van biztonságérzetre és megnyugvásra. Bizonyos érintéseket magunknak is megadhatunk pl. masszázs kézen, vállon, fejen. Ez aktiválja ugyanazokat az idegrendszeri pályákat, mint amikor más érint minket. A kezünket tehetjük a szívünkre vagy a hasunkra és, ha ehhez még lassú, mély légzéseket is beiktatunk, sokat tehetünk a megnyugvásunkért. A feszültség tovább csökken, ha mindezt kemény felületen fekve próbáljuk ki, ahol a testünk teljes felületével érezzük, hogy megtart a föld. Szintén jól jön keresztbe tett karral átölelni saját magunkat. Sokat segíthet egy takaró, amibe beburkolózunk vagy súlyozott takaró, ami mélynyomást hoz létre és segít az idegrendszer lenyugtatásában. A melegségérzet megteremtésében meleg vizes zuhany vagy fürdőzés is kényeztető hatású. A tudatos vizualizáció is segíthet, mivel az agy nem tesz feltétlenül különbséget a megteremtett vizuális képek és a ténylegesen megtörtént események között. Csökkenti a feszültséget a mozgás. Ha ez táncos, akkor a táncpartner által is átélhetjük az érintés örömét, ugyanígy feszültségcsökkentő az is, ha profi masszőrhöz megyünk. Nyilván a másik személy jelenlétét ezek nem helyettesítik, de a pszichés biztonságérzetünket erősíteni lehet általuk.